瑞昌健康生活

一、蛋白質的角色

　　根據衛服部「每日飲食指南手冊」建議，一般人應攝取合宜的三大營養素比例 : 蛋白質 10-20%、脂質 20-30%、醣類（碳水化合物）50-60%，腎功能正常的一般人可以用體重乘以0.8~1（公克），就是一天所需攝取蛋白質的量，但是注意唷，蛋白質在每一種食物中的含量也不盡相同，所以需更進一步的換算，便可得知從食物或營養中攝取了多少的蛋白質。蛋白質非常的重要，細胞的形成和生長都離不開蛋白質，若缺乏蛋白質，可能與出現肌少症、骨折變多、頭髮稀疏易斷、指甲變脆、皮膚發炎、水腫、傷口恢復慢、易感染、容易餓、情緒變化快等諸多症狀都有關係。身體合成蛋白質時，也需要有充足的熱量供應，若不足則蛋白質利用效率降低。受傷、疾病、緊張等特殊的生理狀況之下，蛋白質的代謝消耗增加，對蛋白質的需求也會增多。人體内的蛋白質處於動態平衡的狀況，細胞内蛋白質不斷地依照生理需求而進行合成或分解作用。

二、高蛋白飲食

　　而高蛋白飲食的意思，是指每日攝取的蛋白質約為每公斤體重乘以1.5~2（公克），以體重80公斤的成年人為例，一天就是120~160公克的蛋白質。同時需搭配相對較高的熱量攝取，蛋白質才能有效被身體消化利用喔！
高蛋白質飲食的適用對象：

1. 蛋白質熱量營養不良、進食量不足
2. 嚴重灼傷創傷
3. 新陳代謝亢進或高分解代謝期
4. 感染、外科手術前後
5. 需要促進組織修復的孕婦產婦
6. 欲修復或增加肌肉的健身者
7. 中老年人

　　老年人的肌肉對低量的蛋白質、胺基酸反應更差，想要避免肌少症，不僅要加強阻力型運動的訓練，同時也要增加飲食中蛋白質的含量，堅持長期運動和健康飲食才能保持住肌肉的健康，每天每公斤體重吃到1.2到1.6克的蛋白質是適當的，同時還帶來控制食欲與體重的好處！

三、蛋白質怎麼吃才健康？

　　需要蛋白質飲食的狀況很多，在沒有肝腎代謝相關疾病的情況下，身體有較大負擔時都可以適量補充，而廣大的健身族群，為了達到增肌減脂的目標，也會有許多人選擇補充蛋白質，不過根據研究，身體可以用來增長肌肉組織是有限的，每天每公斤攝取1.6克蛋白質即到達上限，超過此攝取量的話對增肌並沒有更多幫助喔！同時，攝取碳水化合物也可幫助肌肉組織生長，不需要完全避免碳水化合物，均衡的攝取營養是較理想的。

 還有一種方式是以基礎代謝率來計算，一公克蛋白質能產生4大卡，成年男性基礎代謝率每天1600大卡，其中20%由蛋白質獲得，即320大卡，80公克的蛋白質，這也是一種算法。

那麼，攝取這樣的蛋白質分量需要吃多少食物呢？首先需要有這樣的觀念：

1. 蛋白質的來源比蛋白質的「量」還更重要：多攝取優質蛋白質（豆魚蛋奶類、堅果、雞胸肉等），並且分散在三餐攝取，不要在一餐之中大魚大肉。少吃豬肉、牛肉等紅肉，拒絕吃香腸、火腿、熱狗、肉乾、肉鬆、煙燻滷味等加工紅肉，從心血管保健的角度來說，食用植物蛋白質產生的LDL（低密度脂蛋白：與心血管疾病有關）較動物蛋白質來得少，平日飲食可以提高植物性蛋白質攝取的比例。
    
2. 烹煮食物的方法影響甚大，帶有水氣的加熱方式例如煮、燉、川燙、或蒸等會比高溫乾式加熱健康。研究發現，攝取總量及肉類選擇相同時，喜歡高溫烹煮肉類者（油炸、煎烤、炭烤等）得到糖尿病的機會較高，就算選的是雞肉、非紅肉，也是一樣。另外攝取蛋白質的同時，也記得注意是否同時吃進太多熱量和糖分。
    
3. 互補原則：細胞進行蛋白質合成反應時，就好像組裝電腦或汽車一樣，必需的零件缺乏任何一種就無法組裝，這就是必需胺基酸，如果任一種必需胺基酸不足，合成反應就會中止。而每樣食品所含必需胺基酸之中，最少的那一樣最容易不足，稱為限制胺基酸。植物性蛋白質大多屬於不完全蛋白質，有不同的限制胺基酸，單用一種蛋白質的營養價值較差，如果搭配不同限制胺基酸之植物蛋白質，或是搭配動物性蛋白質同時攝取，就可以截長補短，增加限制胺基酸的含量，提升營養價值。
                        *註：判斷蛋白質是否優良，可視兩個指標：一是蛋白質含量，是指每一百克這種食物中蛋白質的重量。另一個是蛋白質的氨基酸評分，得分越高則說明胺基酸組合完整，蛋白質越容易被吸收和利用。

四、市面上常見到的乳清蛋白、分離蛋白、水解蛋白是什麼？

　　牛乳製造乳酪，提取大量的酪蛋白之後，乳清液體其實還含有許多營養，乳清蛋白即是從裡面濃縮提煉製成。乳清蛋白可大略分為「濃縮」、「分離」與「水解」三大類，若非運動選手，選用濃縮乳清蛋白就足以因應。濃縮乳清蛋白來為乳製品提煉，多以粉狀呈現，100克產品中，有80%為蛋白質，剩下20%為糖分。分離乳清蛋白則是把產品蛋白質佔比拉高到90%以上，但相對費用也比較昂貴。水解乳清蛋白使用者則以運動員居多，可在短時間增加肌力，提升運動表現。

　　上段文章提到植物性蛋白質與動物性蛋白質可搭配食用，例如大豆（包括黑豆、黃豆、毛豆等大豆家族）、豌豆及其他各種豆類營養價值非常高，不妨養成習慣三不五時吃些五穀雜糧及豆類，尤其素食者朋友們如果能以多樣化食物的飲食達到營養均衡的話，體能表現並不會比雜食者差呢！對牛奶過敏或乳糖不耐者、對花生或堅果過敏者、對小麥和大豆過敏者，則可以考慮食用豌豆蛋白，來補充蛋白質。

　　另外，如果有三高（高血壓、高血脂、高血糖）的朋友，以及其他特殊營養需求例如化療、洗腎等，更需謹慎閱讀營養品的成分標示，或是請教營養師、藥師，選擇最適合的補充品。小編也幫您把市面上常見產品的成分做出比較囉，請看以下這篇文章。

琳瑯滿目的營養補給品

　　小安的朋友生病住院開刀，小安想要帶個營養品去探病，來到藥局，林林總總許多奶粉奶水，不知要選哪一種，幸好熱心又專業的藥師小惠提供許多實用的知識，總算選定了適合的補給品。

　　小江和朋友忙碌工作之餘會上健身房鍛鍊體格，想攝取充足又優質的蛋白質，網路上許多蛋白粉不知哪種好，朋友突發奇想問：喝補體素可以嗎？

　　阿文的外婆年事已高，食慾不振，日漸消瘦，孝順的阿文很擔心，雞湯、青菜的營養密度根本不夠，於是來到藥局尋找營養品給外婆…

　　生活中，無論是自己或親朋好友，總是會遇到需要補充營養、補充蛋白質的時候，蛋白質的重要我們在上面有談過，那麼，到底營養品該怎麼選呢？除了仔細閱讀營養成分標示之外，最好能夠與營養師或藥師相談，計算每日各種營養素的攝取量，並且記得需要食用的人是否有三高慢性病或者肝腎疾病等情形，較能夠正確的選擇。小編這裡也整理了常見的營養奶粉奶水、蛋白質食品等簡單的比較表，最好還是可以到現場跟您的藥師或營養師詢問喔！

• 一般補充也可做為健身者補充營養用，但須同時注意熱量的攝取。
• 不建議以奶粉奶水做為單一營養來源。

　　下表中將日常生活中常見的食物列出來，讓想要攝取蛋白質飲食的人可以搭配以上的蛋白質攝取量計算方式，知道自己一天中應該攝取多少的蛋白質才能應付身體所需。請注意表中為「100公克」的食材，而非營養學中常說的「一份」，雞蛋一份為一顆，大約60~70克。